ביפולרית - מה שמעניין בעלי הפרעת מצב רוח, בני משפחה וחברים - דיכאון, חרדה, מאניה דיפרסיה, הפרעת אישיות גבולית - תוספי תזונה נגד דיכאון | חרדה

מה שמעניין בעלי הפרעות מצב רוח וקרוביהם
דיכאון | חרדה | מאניה דיפרסיה | אישיות גבולית

חפש
Facebook

תוספי תזונה לעזרה בטיפול נגד דיכאון | חרדה

כיצד הפך תוסף התזונה אומגה 3 לפופולרי בהפחתת חרדה ודיכאון?

בסקירת מחקרים משנת 2017 (1) הצטברו הוכחות שמראות קשר ישיר בין ריכוז אומגה 3 בדם לבין הפרעות מצב רוח ואת התפקיד המרכזי של אומגה 3 בטיפול בדיכאון.

בהתבסס על 13 מחקרים מבוקרים אקראיים, עם סך של 1,233 מטופלים עם דיכאון מג’ורי נמצא כי ישנה חשיבות רבה לשימוש באומגה 3 להפחתת חרדה ודיכאון, ואף לסוג והרכב האומגה 3 בה משתמשים.

המחקרים הראו ששימוש בתוספי אומגה 3 שהכילו מעל 50%  של החומר הפעיל EPA נמצאו עם השפעה חיובית גדולה על תסמיני דיכאון. 

הגילוי האחרון בתחום עוסק בעדויות מחקריות רחבות היקף על השפעתו הישירה של התוסף אומגה 3 על הפחתה בדיכאון וחרדה.

מהי אותה חומצת שומן המסייעת בשיפור איכות החיים?

אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן או בקיצור שומנים, כאשר רק שתיים מהן, ששמן EPA ו DHA חיוניות לגוף, והן נמצאות בריכוז מסוים בכל תא בגופנו. 

תוסף תזונה של אומגה 3 נועד למנוע מחסור של רכיב זה בתאי הגוף, שכאמור, הינו אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בתזונה המערבית.

במגה-אנליזה שפורסמה ב 2019 (2), נמצא כי השימוש בתוספי אומגה 3 הינו בטוח ועם השפעה מוכחת על הפחתת תסמיני דיכאון אצל מי שסובל ממחסור (אינדקס אומגה 3 נמוך).

ישנם כבר לא מעט סיפורי הצלחה ועדויות של אנשים שבחרו לשנות את שיטת הטיפול בחרדה או בדיכאון על ידי שימוש בתוסף התזונה אומגה 3.

כך מתארת מאיה (שם בדוי) את השינוי שחל בחייה מאז החליטה לשנות את אופן הטיפול בחרדה:

"יותר לא חוויתי חרדות ויצאתי מהכדורים לחלוטין. אני מרגישה בריאה וחזקה! לאחר תכנית מסודרת מול הנטורופת שלי, קבענו מינון. הורדתי בהדרגה את הכדורים (נוגדי החרדה והדיכאון). האומגה 3 הגיבה ותמכה בגוף לאחר תקופה קצרה...."

 השימוש בתוספי אומגה 3 הינו בטוח ועם השפעה מוכחת // depositphotos

מה לגבי אנשים עם דיכאון מג'ורי?

המינון המומלץ שנמצא כיעיל הוא כ-1400 מ"ג EPA ביום // depositphotos

"הבקרים נראים שוב יפים יותר והריכוז שלי מתחדד..."

גלית (שם בדוי) מספרת: "בעלי ואני משתמשים באומגה 3 מזה שנים רבות. לי אישית, נטילת האומגה הפחיתה דיכאון – מכדור וחצי עברתי בהדרגה לחצי כדור נגד דיכאון. בעלי סבל מאד מהתקפי חרדה ובמשך השנים החרדות ירדו בצורה משמעותית".

"יש תקופות שאני מתרשלת ולא לוקחת את האומגה שלי. אז מה גורם לי לחזור ולקחת? כשאני מרגישה שמצב הרוח והריכוז שלי בנפילה אני חושבת לעצמי "מה השתנה?" ופתאום אני נזכרת שהתרשלתי עם האומגה. אני חוזרת לקחת אומגה ובמהרה הבקרים נראים שוב יפים יותר והריכוז שלי מתחדד..." מעידה קארין (שם בדוי).

בכדי לבחון את מידת ההשפעה של תוסף האומגה 3 על תופעות כמו חרדה ודיכאון, יש להתחיל שימוש במינון המותאם למצב ולבחון את מידת ההשפעה למשך מספר שבועות או חודשים, תלוי במצב.

מחסור באומגה 3 הוא מקור סביר לדיכאון שכן באוכלוסייה המערבית בכלל, ובישראל בפרט, התזונה הממוצעת דלה במקורות של אומגה 3. כמו מחסורים בויטמין או מינרל, כך גם מחסור בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ידוע כגורם סיכון למצבי בריאות שונים (כגון מחלות לב וכלי דם, קשיים בריכוז ובזיכרון ועוד). מחקרים קליניים ואפידמיולוגים רבים מצביעם על קשר זה.

כמות האומגה 3 בתזונה משפיעה על רמת האומגה 3 בדם, וזו נמצאה מחקרית כקשורה לתסמינים של דיכאון.

 בבדיקת אינדקס אומגה 3 בדם ניתן לגלות האם אתם במחסור. (3)
מחקרים (2) הראו כי המינון המומלץ הממוצע שנמצא כיעיל הוא כ- 1400 מ"ג EPA ביום (שווה ערך ל 3-4 כמוסות אומגה 3 ). מעניין לראות כי מחקרים אלו מצאו גם ששינוי תזונתי כללי מסייע מאוד להפחתת דיכאון.

מכך אנו מבינים כי תוספי אומגה 3 הם הפרמטר הקובע ליעילות רק כאשר קיים מחסור אצל האדם וכאשר המינון הנלקח תואם את עומק המחסור.

___________________________

ההשפעה של אומגה 3 על דיכאון וחרדה

מאת: מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 01/01/2009 תאריך עדכון: 05/10/2013

שאלה:

מחקרים רבים מעידים על תרומתה הטיפולית של חומצת שומן אומגה 3 במינון גרם אחד של EPA נגד סימפטומים של דיכאון. תרופות SSRI גם הן נגד דיכאון, אבל השפעתן ניכרת גם על חרדה. האם האומגה 3 במינון לטיפול נגד דיכאון יעיל גם נגד חרדה?

תשובה:

אכן חומצת השומן אומגה 3 עוזרת במניעת דיכאון ובטיפול בסימפטומים דכאוניים. לגבי חרדה לא בוצעו מחקרים בקנה מידה משמעותי. לצערי, במצבים בהם כבר ישנם סימפטומים חרדתיים עם מצוקה או הפרעה לתפקוד היומיומי, נטילת אומגה 3 אינה מספקת, ואז נחוץ טיפול אחר, כגון תרופות מקבוצת SSRI או CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי). אין מניעה ליטול בתקופת הטיפול אומגה 3 כתוספת, אולם אינני ממליצה על כך באופן חד-משמעי, מהסיבה של שיקולי עלות לעומת תועלת. זאת אומרת, החומר יחסית יקר, ואינני יכולה להבטיח כי נטילתו תקצר את משך ההחלמה, יחסית לטיפול ללא התוספת הזו. לסיכום, אם אומגה 3 לא תועיל, היא בוודאי לא תזיק, ואם יש לך הכסף והנכונות ליטול את התכשיר, בהחלט אפשר, אך לא במקום טיפול אחר אלא בנוסף! בברכה, ד"ר איילת אביטל-מגן - פסיכיאטרית

ועכשיו נרגעים: חמישה צמחי מרפא להרגעה

חרדה, לחץ, דיכאון או נדודי שינהאפשר להתמודד איתם בטבעיות. קבלו המלצות לצמחי מרפא להרגעה, וכבו את האור
מתוך כתבה באתר אלטמן

ג'ינסנג אסיאתי - קוריאני / סיבירי / אמריקאי  

  • נוגד דיכאון.

  • משפר את ההרגשה הכללית ויכולת לעמוד במצבים קשים, פיזים או נפשיים. משפר עמידות בלחצים פיזיים ומנטליים.
  • עוזר בהסתגלות למצבי מתח, משפר עמידות בלחצים פיזיים ומנטליים כגון דיכאון, חרדה, עצבנות, תשישות, חולשה ועייפות.

  • משפיע על מערכת העצבים (פסיכולוגית/קוגניטיבית) ומחזק אותה, מקל על חרדה ומתח.
  •  מעורר, ממריץ

  •  מסייע להחזיר פעילות מינית תקינה, מעורר תשוקה ומגביר כוח גברא.
  • משפר זיכרון, תשומת לב, וקורדינציה.

  • טוב לנדודי שינה

  • מחזק את הגוף

אשווגנדה: בשביל האיזון

האשווגנדה (Withania somnifera) – ובעברית: ויתניה משכרת – מוכר ברפואה האיירוודית כבר 5,000 שנה כתרופה ביתית שמטרתה לעזור לגוף להישאר מאוזן. בהודו מכנים את האשווגנדה “כוח של סוס”, כיוון שהוא שימש באופן מסורתי לחיזוק המערכת החיסונית לאחר מחלה.

הוא מכונה גם ג’ינסנג הודי” בזכות יכולותיו לשפר כושר גופני ולעבוד כמו משכך לחץ טבעי.

האשווגנדה ואתם: באילו מצבים הוא עוזר ואיך הוא עובד?

סגולות האשווגנדה טמונות בעיקר בשורש שלו, אך גם בעליו, ולמעשה, מה שהפך אותו לאחד מצמחי המרפא להרגעה הפופולריים הוא היותו אדפטוגן המסייע לגוף להתמודד עם מצבים של לחץ וסטרס. האשווגנדה מסייע לגוף לשמור על איזון פנימי אפילו ברגעים של לחץ נפשי או פיזי (הומאוסטזיס), ומוריד את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) בגוף.אחד היתרונות הידועים ביותר של אשווגנדה הוא היכולת שלו לשמש כתרופה טבעית לחרדה. מחקר שבדק את השפעת האשווגנדה כחלק מטיפול נטורופתי על אנשים עם חרדה  מצא ירידה גדולה יותר בצורה משמעותית בציוני החרדה בקרב המשתתפים שקיבלו אשווגנדה, לעומת אלה שקיבלו פלסבו. הבדלים משמעותיים בין שתי הקבוצות נמצאו גם בבריאות הנפש, בריכוז, בתפקוד החברתי, בחיוניות בעייפות ובאיכות החיים הכוללת, כאשר קבוצת האשווגנדה הציגה יתרונות קליניים גדולים יותר.אבל אשווגנדה הוא יותר מאשר אחד מצמחי המרפא להרגעה המובילים שיש, הוא גם הראה שיפור בתסמיני דיכאון; הוא מגן על המוח מפני התנוונות התאים, ועוזר לשיפור הזיכרון; הוא משפר את תפקוד בלוטת התריס;  מאזן רמות סוכר בדם; מחזק את המערכת החיסונית; וממש טוב לזוגיות בזכות יכולתו לשפר את התפקוד המיני.

איך צורכים אותו?

האשווגנדה מגיע בקפסולות, באבקה או במיצוי. תמיד כדאי להתחיל במינונים קטנים ולבדוק את ההשפעה שלו עליכם.

 ולריאן: בשביל השינה

הוולריאן הרפואי (ובשמו המדעי Valeriana officinalis) הוא צמח רב שנתי הגדל בעיקר ברחבי אירופה, אך אפשר למצוא אותו גם באסיה ובצפון אמריקה. פרחיו הלבנים והוורודים פורחים בקיץ ושורשו וקני השורש שלו משמשים לשימושים רפואיים זה מאות שנים.

הוולריאן ואתם: באילו מצבים הוא עוזר ואיך הוא עובד?

אם אתם סובלים מנדודי שינה או מתקשים להירדם, נראה שצמח הוולריאן יכול להיות תשובה טובה עבורכם.

הוולריאן מפחית את הלחץ הנפשי והמתח על ידי הפחתת החרדה ושיפור אורך ואיכות השינה.

מחקר שבדק את השפעת מיצוי ולריאן על תסמינים של לחץ  מצא כי הוולריאן לא רק הוריד באופן משמעותי מתח וחרדה, אלא גם שיפר משמעותית תסמינים של דיכאון.

איך בעצם עובד הוולריאן? החוקרים סבורים כי אין רכיב אחד בוולריאן האחראי לפעולה המרגיעה שלו, אלא מדובר בשילוב של רכיבים. ככל הנראה עובד הוולריאן על הגדלת רמת ה-GABA (חומצת גמא) במוח, שהיא מעכב במערכת העצבים המרכזית, ובכך מסייעת להרגעה.

איך צורכים אותו?

שורש הוולריאן וקני השורש שלו הם המשמשים להכנות השונות שלו. מהשורשים המיובשים אפשר להכין תה או תמיסות ומהם גם מכינים אבקה המרכיבה את קפסולות הוולריאן או קפסולות המשלבות ולריאן עם צמחים אחרים.

פסיפלורה: המתיקות שברוגע

פירותיה של הפסיפלורה עשירים בוויטמיני A ו-C ובקרטנואידים, סידן ואשלגן. ברפואה הטבעית משתמשים בשורש הצמח, בעלים שלו, בפירותיו ובזרעיו.

הפסיפלורה ואתם: באילו מצבים היא עוזרת ואיך היא עובדת?

הפסיפלורה ככל הנראה מגבירה את רמת ה-GABA במוח ומסייעת לתחושת רוגע . מחקר שבדק את השפעת צריכת תמצית פסיפלורה על אנשים עם הפרעת חרדה כללית מצא שהיא הייתה יעילה לטיפול בהם.
לפסיפלורה שפע תכונות שקנו לה מקום ברשימת צמחי מרפא להרגעה: תמציות הפסיפלורה עשויות להיות אנטי דלקתיות והן מסייעות להפחית נדודי שינה (מחקר הראה ששילוב של פסיפלורה עם שורש ולריאן עשוי להיות הטוב ביותר להפרעות שינה), כמו גם הפרעות במערכת העיכול הקשורות לחרדה או לעצבנות, דלקות עור, גירויים, כוויות, תסמינים של גיל המעבר ותסמיני  ADHDואף לחץ דם גבוה ואסטמה.

איך צורכים אותה?

מלבד אכילת הפרי עצמו, אפשר למצוא פסיפלורה בריכוזים גבוהים בחליטות, בתמציות נוזליות, בשמנים המופקים מהזרעים ובכמוסות.

קווה קווה: תירגעו ותעשו “לחיים

לא בכדי זכה צמח הקווה קווה (או קווה) בשם “צמח השלווה”. הקווה קווה, שיח רב שנתי שמגיע מדרום האוקיינוס השקט ועונה לשם המדעי Piper methysticum, ידוע באיכויות המרגיעות שלו. הוא נחשב צמח מרגיע, אנטי דלקתי ואנטי בקטריאלי, משכך כאבים ומרפה שרירים, והמשקה האלכוהולי המוכר, הקאווה, מיוצר ממנו. החומרים הפעילים בו נקראים קווה-לקטונים (Kavalactones).

הקווה קווה ואתם: באילו מצבים הוא עוזר ואיך הוא עובד?

אם אתם סובלים מחרדות או נדודי שינה, אולי הקווה יוכל לעזור לכם. מחקרים הראו שהקווה קווה מסייע להפחתת הפרעת חרדה כללית: מחקר שבדק את השפעת הקווה קווה על חרדה לעומת פלסבו, מצא ירידה ברמת החרדה הכללית בקבוצת הקווה קווה, ואף השפעה משמעותית יותר בקרב הסובלים מהפרעת חרדה בינונית עד חזקה. איך הקווה קווה עובד? זה לא לגמרי ידוע, אך ההשערה היא שהוא מגביר את רמות ה-GABA במוח, שהיא חומצה מעכבת במערכת העצבים המרכזית.
ומה לגבי שינה? גם כאן נמצא שהקווה קווה הוא צמח מרפא יעיל מאוד, אולם יש לשים לב כאשר מתחילים להשתמש בו, כיוון שהוא גם צמח מעורר. לכן, בבואכם לצרוך אותו כמשרה שינה, בידקו מהן הכמויות המאימות לכם, וכמובן התייעצו עם איש מקצוע.

איך צורכים אותו?

הילידים בדרום האוקיינוס השקט טוחנים את שורש הקווה קווה לאבקה דקה ומכינים ממנה משקה, ובאותו אופן משתמשים בצמח גם ברפואת צמחי המרפא. אפשר להכין ממנו גם מיצוי נוזלי. את הקווה קווה צורכים בתה, כתמיסה או נוזל או בקפסולות.

היפריקום (פרע מחורר/סנט ג’ון וורט): עתיק כמו סוקרטס

ההיפריקום ואתם: באילו מצבים הוא עוזר ואיך הוא עובד?

ההיפריקום שימש במשך מאות שנים לטיפול בנזק עצבי, סכיאטיקה וכאבי גב, והרופא היווני והוותיק היפוקרטס השתמש בהיפריקום כטיפול לאי שקט ועצבנות. למעשה, צמח המרפא הזה נמצא בשימוש כטיפול בחרדה, לחץ והפרעות שינה כבר אלפי שנים, ומחקרים מראים כי הוא יעיל כמו חלק מתרופות המרשם נוגדות הדיכאון.
תמצית ההיפריקום מכילה כמה כימיקלים פעילים, שיחד יוצרים השפעה נוגדת דיכאון וחרדה. הוכח שההיפריקום יכול להגביר את פעילותם של שלושה מוליכים עצביים חשובים: סרוטונין, נוראדרנלין ודופאמין. מחקר רפואי ראשוני הראה כי ההיפריקום גם מוריד את רמות הורמון הסטרס קורטיזול ובכך מגביר את רמות ה-GABA במוח.

איך צורכים אותו?

את ההיפריקום אפשר לצרוך בתמצית, בתה ובקפסולות, ובכל מקרה, יש להתייעץ עם מטפל לפני תחילת השימוש.*
*לפני תחילת השימוש בצמחי מרפא להרגעה, יש להתייעץ עם איש מקצוע. אם אתם צורכים תרופות, יש להתייעץ עם רופא. ובכל מצב של תחושות והתנהגויות חריגות, יש לפנות קודם כל לאבחון רפואי.
© כל הזכויות שמורות לאלטמן בריאות
המידע המפורט להלן הינו מידע מקצועי כללי, לצרכי העשרה, בהסתמך על מחקרים קיימים, שניתן בידי איש מקצוע בשיתוף עם אלטמן בריאות. אין המדובר בהמלצה לרכישת מוצר כלשהו ממוצריה של אלטמן, או בהצהרה לגבי יעילותם או תכונותיהם. מוצריה של אלטמן הם אינם תרופה ואינם מיועדים לרפא מחלה כלשהי. ההסתמכות על המידע המפורט להלן היא על אחריות הקורא בלבד ומומלץ להתייעץ עם רופא מוסמך טרם רכישת מוצר כלשהו.