ביפולרית - מה שמעניין בעלי הפרעת מצב רוח, בני משפחה וחברים - דיכאון, חרדה, מאניה דיפרסיה, הפרעת אישיות גבולית - יוגה נגד דיכאון וחרדה

מה שמעניין בעלי הפרעות מצב רוח וקרוביהם
דיכאון | חרדה | מאניה דיפרסיה | אישיות גבולית

חפש
Facebook

יוגה עוזרת בטיפול בדיכאון וחרדה. זה מוכח.

למרות שיוגה עדיין לא עשתה עבורי את הקסם שמקל על הדיכאון, היא מורידה מעט מהחרדה, כשאני מצליחה להתמסר אליה. חשוב מכך, עשרות מחקרים מוכיחים שיוגה יכולה לסייע גם בדיכאון וגם בחרדה.

מחקר חדש יחסית שביצע בית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון (פורסם בנובמבר  2019 ב-Journal of Psychiatric Practice) מראה שיוגה ותרגילי נשימה יכולים להפחית תסמיני דיכאון מז'ורי כבר לאחר תרגול אחד בלבד, וגם בתרגולים שלאחר מכן ובאופן מצטבר בטווח הארוך יותר.

משתתפי המחקר תרגלו יוגה בין 87 ל-123 שעות בתקופה של שלושה חודשים.

תוך חודש השתפרה משמעותית איכות השינה של שתי קבוצות מתרגלי היוגה. נצפו אצלם גם שלווה, חיוביות, רמות אנרגיה גבוהות ושיפור משמעותי של תסמיני חרדה ודיכאון. במהלך שלושה חודשים נצפה שיפור מצטבר.

מתוך אתר  www.psychiatrist.org.il | מאמר מאת עידו לוי שפורסם ב-08.07.07 ב-Ynet | מאמר מאת קרין אמיתי, MSW, באתר מכון טמיר לפסיכותרפיה | אתר אוניברסיטת בוסטון

שליטה על תגובת הלחץ

יוגה מווסתת מערכות תגובת לחץ, ומפחיתה את העוררות הפיסיולוגית.
תרגול יוגה, המשלב תנועה גופנית ונשימות סרעפתיות איטיות, מרגיע את מערכת העצבים, משפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם, מקל על הנשימה וכן מגביר את הרמות של גאבא במוח.
גאבא (gamma-aminobutyric, GABA) הוא מוליך עצבי בעל השפעה מדכאת במערכת העצבים, והוא מקדם תהליך פיזויולוגי מרגיע, בייחוד בעיתות לחץ (ואכן, תרופות שנקשרות לקולטני גאבא במוח, או מעכבות את הפירוק שלו, מסייעות במצבים של דיכאון וחרדה).

בניסויים שנערכו ב-2007 בבית הספר לרפואה שבאוניברסיטת בוסטון נמצאה אצל מתרגלי יוגה רמה גבוהה ב-27% של נוירוטרנסמיטורים (מוליך עצבי) מסוג גאבא, תוך כשעה מסיום אימון היוגה.

שיפור בתפקוד ובמצב הרוח

במחקר גרמני שפורסם בשנת 2005, 24 נשים שהגדירו את עצמן כחוות מצוקה רגשית, השתתפו בשני שיעורי יוגה בשבוע, בני שעה וחצי כל אחד, במשך שלושה חודשים. נשים בקבוצת ביקורת ביצעו פעילות רגילות והתבקשו שלא להתחיל כל תכנית תרגול להפחתת לחץ במהלך תקופת המחקר.
בתום שלושת חודשי המחקר, הנשים שחוו מצוקה רגשית, דיווחו על שיפור ברמות הלחץ, הדיכאון, החרדה, האנרגיה, העייפות, והרווחה הנפשית. תסמיני הדיכאון השתפרו בחמישים אחוזים, תסמיני החרדה השתפרו בשלושים אחוזים, והן דיווחו גם על שיפור ברמת הרווחה הרגשית בשיעורים של 65%.
גם התלונות על כאבי ראש, כאבי גב ואיכות שינה ירודה נפתרו הרבה יותר בקבוצת היוגה, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר נוסף שבוצע בשנת 2005 בחן את השפעות שיעורי היוגה בקרב מאושפזים בבית חולים פסיכיאטרי בניו המפשייר. 113 משתתפי המחקר היו מטופלים עם הפרעה דו קוטבית, דיכאון וסכיזופרניה.
לאחר מספר שיעורי יוגה, רמות ממוצעות של מתח, חרדה, דיכאון, כעס, עוינות ועייפות ירד באופן משמעותי, וגם מצב הרוח השתפר באופן משמעותי. המטופלים שבחרו להמשיך ולהשתתף בשיעורי יוגה נוספים, חוו השפעות חיוביות זהות.

יתרונות נשימה מבוקרת

תרגילי יוגה מסורתיים המבוססים על נשימה מבוקרת ונקראים SKY, מראים הבטחה בהענקת הקלת דיכאון. תכנית תרגול זו כרוכה במספר סוגי דפוסי נשימה מחזוריים, הנעים בין איטיים, למרגיעים, עד מהירים.
מחקר אחד שעקב אחר תרגול יוגה בן חצי שעה של נשימות SKY, שבוצע שישה ימים בשבוע, מצא כי 45 אנשים שאושפזו לטיפול בדיכאון, ותרגלו שיטה זו במשך חודש, השיגו הפוגה בתסמינים באופן גבוה בהרבה בהשוואה למטופלים שקיבלו טיפולי חשמל וטיפולים תרופתיים.

מחקר נוסף שבחן את השפעות יוגה SKY על תסמיני דיכאון בקרב שישים גברים, מצא כי לאחר שבועיים תרגול, המשתתפים הפחיתו את תסמיני הדיכאון ב-75%, לעומת קבוצת הביקורת שלא חוותה שיפור בתסמינים. רמות הורמוני הלחץ ירדו אף הם בקבוצת מתרגלי היוגה, אך לא בקבוצת הביקורת. המדענים סבורים כי תרגול SKY מהווה טיפול מועיל לדיכאון.
 

תנוחות יוגה מומלצות בזמן דיכאון