ביפולרית - מה שמעניין בעלי הפרעת מצב רוח, בני משפחה וחברים - דיכאון, חרדה, מאניה דיפרסיה, הפרעת אישיות גבולית - מיינדפולנס | מדיטציה

מה שמעניין בעלי הפרעות מצב רוח וקרוביהם
דיכאון | חרדה | מאניה דיפרסיה | אישיות גבולית

חפש
Facebook


בואו נדבר על מינדפולנס | ביפולרית

מתי ליבליך: היו פתוחים לפגוש את אשר נוכח

משום מה, יש לי התנגדות בסיסית למיינדפולנס.

מכירים את זה, שכשאתם בדיכאון לכולם יש עצות נהדרות? כאלה ששמעת כבר אלף פעם וכולם משוכנעים שהם מחדשים איתן?

אז אחת מהן הייתה: תעשי מדיטציה. מיינדפולנס.

אז אין לי שום התנגדות למדיטציה. להפך. יש לי התנגדות בסיסית עמוקה לדישת היתר במיינדפולנס.

בשיא הדיכאון הלכתי לפסיכולוגית שמטפלת באמצעות מיינדפולנס.

באתי אליה בשיא השפל, בקושי זזה, והיא אמרה לי שמיינדפולנס דורש הרבה עבודה. כאילו שמישהו מסוגל לעבוד במצבי. זה הרגיש לי כמו חוסר רגישות משווע. כאילו היא לא קלטה אותי בשיט. לא שבתי אליה.

באותו ערב חברה לקחה אותי להרצאה, לא ידעתי מראש על מה. התברר שגם על פאקינג מיינדפולנס.

מכל הכיוונים מיינדפולנס מיינדפולנס....

אבל בכל מקרה, איך שלא נקרא לזה, מיינדפולנס או מדיטציה או דמיון מודרך, גם בזמן חרדה וגם בשיגרה, חשוב לנשום, ולעצום עיניים, ולנסות להירגע, ולהסיר שיפוטיות במחשבות, ולהתמקד בהווה במקום בעתיד ובעבר.

אני אוהבת את האפליקציה "HeadSpace". ממליצה לכל אחד שסובל מחרדה. היא הוציאה אותי מכמה התקפי חרדה משתקים.

קראתי אתמול פוסט של בחור בן 32 בשם עופר מ., שעבר 10 שנים קשות של דיכאון, עם הפסקות (מצב סטטי באמצע בין דיכאון למצב סביר), ומרגיש שיצא לחיים חדשים בזכות המיינדפולנס. להלן חלק מהפוסט, עם עריכה קלה שלי, ועם תוספות שנלקחו משיחה שלנו לאחר מכן:

המלחמה שלי בדיכאון התחילה כשהחלטתי ללמוד עליו ועל עצמי.

מסתבר שאצלי זה עובר דרך הראש, הידע והלימוד עשו לי קצת סדר בראש ואולי גם נתנו לי קצת כלים.

עצם העובדה שתוך כדי קריאה מצאתי כל כך הרבה נקודות להזדהות נתנה לי להבין שלמרות שהחבאתי והתחבאתי כל כך הרבה זמן - אני לא לבד עם זה.
המונים לפניי סבלו בדיוק מאותם סימפטומים, קווי מחשבה ודפוסי התנהגות.
זה גם הוביל להבנה שהמונים לפני גם מצאו דרכים להתגבר (ברור לי שמתוך אפיזודה, קשה מאוד להאמין לזה).

אני בטוב כבר כמעט שבועיים או שלושה והפעם זה מרגיש יותר אמיתי מאי פעם, מרגיש כמו תקווה אמיתית שכבר שנים הייתה נשמעת לי כמו מילה גסה.

עדיין קשה לי לחשוב על העתיד כרגע אבל אני לפחות מאמין שזה יהיה אפשרי בקרוב ע"י העמקת הלימוד +  פסיכותרפיה.
לספר שאני קורא עכשיו קוראים "מיינדפולנס - להיות כאן ועכשיו". למרות הכותרת המפוצצת, הוא כתוב מנק' מבט מאוד פסיכולוגית ומערבית מלבד פרק אחד על הבודהיזם.

הוא לא ספר רוחני או פנטזיונרי כמו שהכותרת רומזת ומסתבר שיש תחום רחב ומתפתח בפסיכולוגיה המערבית שחוקר ומטפל *גם* בעזרת תרגולי מיינדפולנס.
הלוואי שמישהו פה יצליח למצוא חלון הזדמנויות, את הרגע הזה שהראש עולה קצת מעל המים ויצליח לתפוס את קצה החבל הזה.
ממשיך לחקור ומקווה שאני בדרך הנכונה.

אני פה, לומד לפתוח את הלב בשביל כל מי שיצטרך. ♥️

אני אישית התחלתי את הספר הזה ואת המחקר העצמי בלי תקווה ובלי מוטיבציה חיובית, השניים הגיעו במהלך הקריאה וההתעמקות.

זה נכון שמיינדפולנס דורש הרבה עבודה.

יחד עם זאת, כל התמודדות  דורשת הרבה עבודה.
עוד לא פגשתי אדם אחד שלוקח כדור כל בוקר וכל הצרות שלו נעלמות.
החיים הם הרבה עבודה.

אני: זאת בדיוק הבעיה. זה אמור לפתור דיכאון אבל דורש עבודה, ומי יכול לעבוד בדיכאון? בקושי הצלחתי לקום בבוקר... איזה לעבוד.

עופר: נכון אני מסכים... כשאני הייתי בתוך אפיזודות גם אם היה יורד מלאך מהשמיים ואומר לי תנסה 1,2 או 3 הייתי אומר לו "תזדיין מפה חרטטן אין לי כח לכלום".

אבל אפיזודות הן לא כל המהות של האדם הדיכאוני... הן לא מצב סטטי וקבוע.. קיימות הפסקות אני קורא להן חלונות הזדמנויות שבהם אפשר לנסות להתחיל למשוך בחבל כלשהו.

המקרה הגרוע - יתכן ואני כרגע רק בהפסקה מהדיכאון. גם אם זה המצב - אני מברך על ההפסקה הזאת. במקרה הטוב מצאתי משהו שעובד עבורי אולי אפילו לטווח הארוך.

אחת ממטרות העל בתרגול של מיינדפונלס היא להיות מסוגלים להתבונן גם במחשבות גם בתחושות וגם ברגשות ולהיות איתן באותו מרחב, אפילו אם רק לכמה רגעים, ללא שיפוט לגביהן ולגבי עצמינו, ללא התגובה האוטומטית שהמוח שלנו מפעיל בדרך כלל ביחס אליהן (שזו כמובן תוצאה של אימון ועבודה קשה).

הכוונה להיות מסוגל ברגע מסויים לייצר את המרחק בינינו ובין אותה מחשבה, תחושה או רגש ולהיות מסוגלים לא להזדהות איתה לחלוטין.
מתוך אפיזודה של דיכאון זה דבר מאוד לא מובן לעשות, כי כל המהות של אפיזודה של דיכאון היא ההזדהות הטוטאלית עם הדיכאון ועם המחשבות החוזרות והרגשות שנלווים אליו.להיות מסוגלים להתנתק מהמחשבות השליליות ברמת ההזדהות.

אני לראשונה בחיי הסכמתי להבין שאני הוא לא הדיכאון שלי והדיכאון שלי הוא לא אני וזה פתח לי פתח נהדר.

פרק 25 - איך לתרגל את המוח להיות מאושר בעזרת מיינדפולנס ומדיטציה? עם לילה קמחי.
את לילה קמחי, מורה למדיטציה ודהרמה פגשתי כשהגעתי לסדנת הוויפאסנה הראשונה שלי.

הרבה אנשים מתייחסים למילים "וויפאסנה", "מדיטציה", ו"בודהיזם", כאוסף מילים שנהוגות בשפתם של מי שחזרו מהודו, או כאלה שהתחילו לתרגל אמירת "אום" חסרות פשר. האמת רחוקה משם. יחד עם לילה חשבנו כיצד אפשר לשלב כלים שפותחו לפני שנים רבות במקומות אחרים בעולם אבל היום כבר נתמכים על ידי מחקר מדעי מקיף בחיי היומיום שלנו. דיברנו על נוכחות ברגע, אושר, האשליה של החשיבה על העתיד ועל העבר, על שיפוטיות שיש לנו כלפי עצמנו, ועל איך ניצול של כמה דקות ביום יכול לחולל פלאים בחייכם. נשמו עמוק, התבוננו במחשבות שלכם, ובוא ללמוד איך תרגול מדיטציה יכול לשנות אתכם. לטובה. זהו פרק מתוך התכנית "חושבים טוב" - כולנו רוצים להיות מאושרים יותר. לרוע המזל, מסתובבות בחוץ לא מעט עצות ממש גרועות לחיים טובים. במקרה הטוב הן מיועדות למישהו מסוים (שהוא לא אתם). במקרה הרע הן שטויות במיץ עגבניות. אבל יש גם עצות טובות ומבוססות של אנשי מדע. אחת לשבועיים אפגש עם האנשים האלה - חוקרים או מיישמים של פסיכולוגיה חיובית, מדעי המוח ופרקטיקות שינוי הרגלים - וביחד נציע דברים שעובדים שכל אחד יכול ליישם בחיים שלו. מקווה שתיהנו!
 לכל הפרקים

להרצאות הקרובות

הדספייס (HeadSpace) - האפליקציה שמחזירה את השקט הפנימי

HeadSpace | מדיטציות

המובילה הבלתי מעורערת של כל רשימות אפליקציות ה-Wellness זכתה במעמד שלה בצדק. אני נכנסת לאפליקציה, ועוד לפני הרישום, מתקיף אותי סרטון מוטיבציה קצר ויפהפה שעוסק במה שמתרחש במוח כשלומדים לרקוד בלט. פתאום הסרטון מפסיק ובמקומו מופיע תרגול נשימה קצרצר. כשאני נושמת פנימה, מעין כדור חמוד על המסך נושם גם הוא פנימה, מתנפח ומחייך בהנאה. כשאני נושמת החוצה, הכדור מתרוקן. זה נעים.

אחרי האימון והשלמת הצפייה בסרטון (שיש בו מוסר השכל: גם הריקוד הכי מורכב וזורם מתבסס על למידה מדוקדקת של אינסוף צעדים קטנים ופשוטים), מגיעים לתפריט הראשי ולדרישת התשלום. (325 שקל לשנה. ניסיון חינם). כיאה לאפליקציה מובילה, היא דורשת כרטיס אשראי לפני שהיא מתחילה לדבר איתכם בכלל, אבל אפשר לבטל תוך שבוע ללא חיוב.

ומה בתפריט? מבחר עצום של מדיטציות מגוונות - לרוגע, לריכוז, להכנה לשינה ולהירדמות אם התעוררתם באמצע הלילה, וגם מדיטציות סופר-ספציפיות: לפני ראיון עבודה, לפני העברת מצגת מול קהל, ליצירתיות, לנהיגה הביתה (בעיניים פקוחות), לנסיעה הביתה באוטובוס, לתחילת יום עבודה מהבית, לאמצע יום עבודה מהבית, מדיטציה שמשכנעת אתכם לא לענות על המסרים שלכם מהטלפון תוך כדי מדיטציה, מדיטציה שמנחה כיצד לשים לב לטבע כשהולכים, מדיטציה שמנחה כיצד לשים לב לגוף כשהולכים, ועוד. מלבד מדיטציות, ישנם אימוני התעמלות מלווים בדרשה רוחנית, תפריט שלם של מוזיקה - למדיטציה ולהירדמות, ודמיון מודרך. אני בחרתי ב"ביקור בחנות עתיקות בלונדון ביום גשום". זה נעים.

נראה לי שאשאיר את האפליקציה אצלי עוד קצת, בתקווה שאמצא את המדיטציה שאפשר לעשות בזמן צחצוח שיניים.

____________________________

מיינדפולנס - להיות כאן ועכשיו












מיינדפולנס - להיות כאן ועכשיו | מתי ליבליך

מתי ליבליך היא אחת ממרכזי התכנית לתרפיה מבוססת מיינדפולנס באוניברסיטת בר אילן, במסגרת היחידה ללימודי המשך במחלקה לעבודה סוציאלית, ע"ש לואיס וגבי וייספלד. היא עורכת יחד עם חוה רימון את כתב העת לפסיכולוגיה ממזרח וממערב. היא כותבת עבודת דוקטורט באוניברסיטה העברית בנושא נשים שיצאו מכתות/ קבוצות דת חדשות וסיימה את לימודי התואר השני בפסיכולוגיה מזרח- מערב באוניברסיטת California Institute of Integral Studies בסן פרנסיסקו ב1999. היא מלמדת בתכנית לפסיכותרפיה מזרח- מערב באוניברסיטת תל אביב ובמסגרות פרטיות. מתי תלמידת הבודהיזם והדאואיזם מעל עשרים שנה.

מהו תרגול מיינדפולנס? כיצד הבאת קשב פתוח וסקרן אל החוויה שלנו, ממש עכשיו, יכולה להוביל אותנו אל שבילי חיים חדשים, פתוחים וגמישים, להרגיע חרדה, להפחית דיכאון, לשפר קשב וריכוז ולעורר חמלה? ומדוע בעולם המערבי לא מפסיקים לדבר על הנושא, שהפך לפופולרי כמו מזון מהיר, מעין מק'מיינדפולנס?
 
מיינדפולנס נועד לסייע לנו ביצירת מרחב התבוננות בהווה ובתודעה, מרגע לרגע, באופן מכוון ובלתי שיפוטי. מחקרים מדעיים רבים מוכיחים את יעילותו. ועם זאת, מיינדפולנס אינו מציע פתרון קסם, אלא מסע תודעתי לנופים יפים וקשים גם יחד. במהלכו מתברר לנו עד כמה ההווה חומק מאיתנו במחשבות על העבר וציפיות לעתיד. ההתבוננות הזו בנתיבי חיינו המוכרים מולידה הבזקים של חופש, פתיחות, יציבות ושחרור מהרגלים מכאיבים.
 
"מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו" הינו ספר מקיף, שתחילתו בשורשים הבודהיסטיים של התרגול והמשכו במיפוי שלל יישומיו בהווה, בהם חקר המוח, חינוך קשוב ושיפור יחסים עם הזולת. הספר מיועד למתחילים ולמבקשים להעמיק. הוא מכיל ידע תיאורטי לצד 
שלל תרגילים פשוטים וייחודיים שניתן לתרגל בבית.
 
מתי ליבליך ועמיתיה, כולם מורים ומתרגלים, משתפים במסעם האישי והמקצועי ומשלבים רגש ואינטלקט בפרקי ספר, שנועד לגרום לנו להתבונן בתודעה הרועשת שלנו בלי פחד וללא שיפוט. לילה קמחי, על חמלה עצמית; גליה תנאי, על מצבי חרדה ודיכאון; ריקרדו טרש, על חקר המוח; רוני ברגר, על ילדים וחינוך; דוד  (שנטם) זהר, על יחסים בינאישיים; ויקיר קריצ'מן, על הרבדים העמוקים של הנפש.

פתח דבר

לפני 27 שנה, בתקופה של קושי גדול בחיי וחיפוש אחר מענה, הגעתי, בזכות חברה יקרה, להיכרות עם הנושא של מיינדפולנס (קשיבות). בזמנו, הדרך היחידה להכיר את התרגול הייתה במנזרים בודהיסטיים – בסביבה הטבעית שממנה נבע. אני זוכרת את עצמי יושבת בחדר קטן, חשוף, עם חלון יחיד שפנה אל הנוף הטרופי של דרום תאילנד. על הרצפה הייתה מונחת מחצלת דקה ומחוץ לחדר דלי עם מטאטא קטן ויעה. הסבירו לנו שהדלי נועד לעקרבים שנוהגים להיכנס למתחם – יש לטאטא אותם אל דלי בכדי לא לפגוע בהם ולאחר מכן לשחרר אותם בחוץ. הימים החלו בשעה ארבע לפנות בוקר. שעה מיוחדת במינה, נאמר לנו לאחר מכן, מכיוון שזוהי שעת ההתעוררות של הבודהה.

בחשכה, היינו מסתדרים בטור והולכים לאט לאט מהמתחם שלנו אל עבר המנזר הראשי. שם חיכה לנו מורה תאילנדי זקן, שרק שנים לאחר מכן הבנתי שהיה אחד מהמורים החשובים ביותר של הבודהיזם במאה הקודמת (אג'אן בודההדאסה בּהיקוּ). הוא ישב לו, מחייך, וסביבו כמה כלבים ותרנגול או שניים שנהגו לטייל עליו בזמן שדיבר בשפה שלא הבנו. זמן השיעור היה בלתי מוגבל ובלתי ידוע לנו מראש. התרגום נעשה על ידי נזיר מערבי רזה שהשאיר בי זיכרון צרוב למשך שנים, כי ביום שעזבתי את המתחם עם שני חבריי הוא עמד ונפנף במשך זמן רב, וכאשר הסתובבתי אחורה הוא צעק: ! 'Be peaceful' – 'היו שלווים!'

הייתי רחוקה מהיות שלווה כשיצאתי מהמפגש הראשון עם הבודהיזם ותרגול המיינדפולנס באופן הזה. אבל התרגול המובנה עורר בי תחושה כאילו הכרתי אותו מאז ומעולם; צעד אחר צעד, נשימה אחר נשימה, מתוך תשומת לב לזרם המחשבות ולתגובתיות האינסופית לכל מגע של החושים עם העולם. ביציאה הזאת מהמנזר, הראשונה בשרשרת ארוכה, התבהרה לי העובדה הפשוטה שאנו אנשים עם סיפור ביוגרפי, ותמיד נצטרך לחזור אל תוך חיינו באופן שיאפשר לנו צמיחה, הכלה וחיבור. התבהר לי הצורך שבשילוב בין הדרך המסורתית הבודהיסטית לבין הפסיכולוגיה המערבית המודרנית, שילוב שעשוי לתת מענה עמוק עוד יותר משתי השיטות בנפרד. מכאן החל מסע הלימוד שלי שבעקבותיו נכתב ספר זה.

לא ידעתי אז שכמוני יש עוד רבים ברחבי העולם, שהחלו לבחון וליישם את החיבור בין העולמות שעל פניו נדמים שונים כל כך. פסיכולוגים, רופאים ואנשים מתחומים רחבים אחרים החלו לבחון דרכים לשלב תרגול של מיינדפולנס בתוך הקשרים מערביים. בבתי חולים, בקליניקות פרטיות, בדיונים נרחבים בין הוגי דעות בודהיסטים לאנשי טיפול, התחום החל לבעבע ולנוע, סוחף איתו את ההגדרות העתיקות לתרגול אל תוך נהר חדש. המיינדפולנס המערבי נולד. חלק ניכר מהכותבים בספר זה אף הם עברו מסע אישי שנעשה דלק וחומר לחקירה וליישום של התחום הזה בתוך המרחב הפסיכולוגי.
גוף המחקר סביב מיינדפולנס חי ומתפתח בקצב אדיר. בספר זה בחרתי לשלב את תחומי הידע השונים הנוגעים למיינדפולנס כיום בכדי לאפשר לקורא בעברית מסע מעמיק אל תוך עולם זה. היישומים של מיינדפולנס נעים בטווח רחב –

במיינדפולנס נעזרים פסיכולוגים המטפלים באנשים הסובלים מדיכאון, מחרדה, מהפרעות אישיות וממצבי שחיקה, וגם רופאים העובדים עם הסובלים מכאב כרוני ואף מחולי סופני. גישת המיינדפולנס נחקרת כיום על ידי חוקרי מוח הבוחנים את חידוד המנגנונים שבבסיס התרגול. אף בתחום החינוך המיינדפולנס נתפס כבעל ערך רב לעבודה עם ילדים וצוותים חינוכיים בכדי לתמוך באווירה בית ספרית טובה יותר. בבתי כלא קבוצות של תרגול מאפשרות לאסירים למצוא אפשרות חדשה למפגש עם עצמם באופן מיטיב, ועוד ועוד.

ספר זה נועד גם לכל מי שמתעניין בשיטת התרגול כמענה למצוקות וקשיים שונים. לכן כולל הספר גם תרגילים חווייתיים רבים. ניתן לקרוא אותו כרצף של תרגולים: מהפניית קשב התחלתית ועד לעבודה עם מחשבות ורגשות סוערים. בתוך הפרקים משולבים סיפורים של משתתפים בקורסים שלי שנתנו את אישורם לכך, ותיאורי מקרה מטיפולים של עמיתיי. הספר מיועד גם לאנשי טיפול ולמתעניינים בהעמקה, לכן לפרקים יש מבנה ייחודי: חלקם הראשון פונה למבקשים להכיר את המיינדפולנס, ובהמשך ישנו מידע נוסף המיועד בעיקר להעמקה נוספת.
חלקו הראשון של הספר מציג את הגדרת המיינדפולנס והתפתחותו במערב, את שורשיו הבודהיסטיים ואת המחקרים העכשוויים בשדה הפסיכולוגיה, המבקשים להסביר את פעולתו. החלק הזה מאפשר לקורא להתוודע לתחום מתוך מבט שיש בו הכרה בעומק התפיסות המסורתיות שמהן מיינדפולנס עלה. הפרקים מסבירים מהי שיטת התרגול, כיצד מתרגלים, מהי הקשיבות ומהו הקשר של קשיבות לחמלה ולחמלה עצמית. בחלק זה מוצגות גם התפיסות הפסיכולוגיות המערביות לגבי המנגנונים שבבסיס התרגול או לגבי המענה לשאלה: מדוע התרגול עובד וכיצד? חלקו הראשון של הספר מסתיים בפרק הנוגע, לתפיסתי, בלב התפיסות מבוססות המיינדפולנס – נושא העצמי.

חלקו השני של הספר עוסק ביישומים של מיינדפולנס בשדות עכשוויים ומשמעותיים: בטיפול בדיכאון וחרדה, במסגרת יחסים בינאישיים, בעבודה עם ילדים ואנשי חינוך, בחקר המוח ובהדהוד בטיפול פסיכואנליטי.

פרקים אלו נכתבו על ידי כותבים המשלבים בחייהם בין תרגול, חקירה אקדמית ויישום מיינדפולנס במרחבים שונים. חלק זה מאפשר לקורא כניסה לרוחב היריעה של התחום. הכותבים הם לילה קמחי, מורה ומתרגלת ותיקה בעמותת 'תובנה', גליה תנאי, דוד (שנטם) זוהר ויקיר קריצ'מן, חבריי לתוכנית לתרפיה מבוססת מיינדפולנס בבר אילן, ורוני ברגר וריקרדו טרש, חברי למרכז לחקר חינוך קשוב ואכפתי באוניברסיטת תל אביב. כולם מורים רבי ניסיון בתחומם ובהנחיית התרגול.

בעודנו עסוקים בשלבים האחרונים של עריכת הספר, הוזמנתי לפגישה של קבוצת מורים ישראלים לבודהיזם. אנשים מעמיקים ובעלי ניסיון אלו הביעו בפגישה, בין היתר, דאגה מהתפתחויות מסוימות סביב תחום המיינדפולנס במערב בכלל ובישראל בפרט. ביטוי אחד המסכם את החששות סביב גל ההתעניינות הנוכחי במיינדפולנס הוא 'מק'מיינדפולנס' (מלשון מק'דונלדס, רשת המזון המהיר). זהו חשש אמיתי מהשטחה מערבית של תרגול בעל שורשים עמוקים ומהפיכתו למוצר.

על רקע זה חשוב לזכור שהמיינדפולנס מגיע במקור מהמסורת הבודהיסטית, כלומר ממסורת תרגולית עמוקה, רחבה, אתית ואף רדיקלית לעיתים. זו מסורת העוסקת באפשרות האנושית להשתחרר מסבל הנובע מהתניות ומתפיסות שגויות ולהיות אדם מיטיב בעולם. בספר זה ניסינו לכתוב על מיינדפולנס מנקודת מבט הכוללת את שורשיו המסורתיים וגם את החידושים וההעמקה שמחקר מודרני מאפשר. אנו מקווים שהחיבור בין העולמות עשוי להעשיר, להפרות ולא להשטיח. בו־זמנית אנו ערים לאתגרים העומדים בפני התחום ומודעים לכך שבוודאי יהיו הקשרים שהושמטו גם מספר זה. התנועה המתמדת של שינוי תרבותי מביאה עימה הן אתגרים והן התפתחות.

לבסוף, הבחירה בנושאים שנכנסו לספר עלתה מתוך תפיסה של חשיבותם ומעורבות אישית של הכותבים בשדה הישראלי. כמובן, ישנם עוד אנשים משמעותיים ומצוינים בתחום בישראל, וגישות שלא נכנסו לספר זה. במיוחד ברצוני להזכיר את מכון 'מודע', המייצג את גישת המיינדפולנס להפחתת לחצים בישראל שבה בחרנו לא לעסוק באופן מפורט בספר זה. אנו בטוחים שארון הספרים הישראלי בתחום ילך ויתרחב עם השנים.

הייתי רוצה לברך אותנו, קוראי ספר זה, בברכה שאינה רק 'היו שלווים', אלא בברכת 'היו פתוחים לפגוש את אשר נוכח' – גם בזמן קריאת הספר וגם כמובן בחיינו על כל גוניהם.

מתי ליבליך
________________________________

אסף פדרמן על מיינדפולנס, מתוך האתר שלו:

קיימות שיטות לטיפוח האיכות של מודעות קשובה.

במסורת הבודהיסטית יש מדיטציות שפותחו בדיוק בשביל זה. אפשר גם להתאמן בצורות אחרות, וישנם קורסים וסדנאות שמיועדים ללמד אותך את זה. התועלת שת אימון כזה זכתה לתיקוף מדעי במספר עצום של מחקרים מדעיים (למעלה משלושת אלפים, נכון לשנת 2016). אנחנו יודעים היום שפיתוח שיטתי של מודעות קשובה עוזר להפחתה של מתח, חרדה, תסמינים פסיכוסומטיים, רמת כאב, ובמקרים מסויימים אפילו דיכאון. אימון של 45 דקות ביום במשך כמה שבועות מוביל לשיפור בחוסן הנפשי וביכולת הכלה של מצבים קשים.

כיצד זה עובד?

לכולנו יש יכולת מסויימת לכוון את תשומת הלב. ללא יכולת כזו לא הייתם קוראים את השורות האלה. אבל היכולת הזו מוגבלת, ולא מיומנת. הסחות דעת וקשיי ריכוז מאפיינים תשומת לב שאינה מאומנת. לעיתים קרובות התודעה שלנו "נחטפת" על ידי משהו שראינו או שמענו, או חשבנו. בלי ששמנו לב, אנחנו מגלים פתאום שבילינו ערב שלם מול הפייסבוק או הטלויזיה במקום לעשות את מה שתכננו.

למודעות קשובה יש מאפיינים נוספים מלבד ריכוז.

היא מכוונת את תשומת הלב לדברים מסויימים: במיוחד למה שקורה כאן ועכשיו. אנחנו מבלים שעות וימים בעיסוק במה שהיה או במחשבות ודאגות על מה שיהיה. לעומת זאת, מה שקורה ממש עכשיו חומק מאיתנו. למה זה חשוב? כי כל הרגעים היפים והמרגשים של החיים מתרחשים בזמן הווה. זה הזמן היחיד שיש כדי לחוות אותם. מצד שני, גם כל הדאגות והכאב נולדים בהווה, ואם לא נשים לב הם עלולים להגיע למימדים גדולים ואנחנו לא נדע אפילו מניין הם באו. הרגע הזה, כאן ועכשיו, הוא הרגע היחיד שקיים בו אפשר לעשות איזה שינוי בקשר לחיים שלנו.

ההיבט השלישי של מודעות קשובה הוא חוסר שיפוטיות. שיפוט הוא כמובן כלי קוגניטיבי חשוב לאדם החושב, אבל עודף שיפוטיות, ובמיוחד שיפוטיות עצמית, עלולה לגרום לקונפליקטים פנימיים וחיצוניים בין המציאות לבין הציפיות שלנו ממנה. במקום לטפח שיפוטיות וביקורתיות, עם מודעות קשובה אנחנו מטפחים הכלה והתבוננות בלתי שופטת שתאפשר לנו לראות גם את הטוב וגם את הרע באופן ברור יותר.

שלושת המרכיבים האלה — הפעלה מכוונת של תשומת הלב, לרגע הנוכחי, וללא שיפוטיות — הופכים את התרגול של מודעות קשובה לכלי רב עצמה. האימון כמובן אינו מטרה כלשעצמו. המטרה היא לראות דברים בבהירות גדולה יותר, ברוח שלווה, וללמוד לעשות שינויים נחוצים באופן יעיל ומועיל לעצמנו ולאחרים.

כיצד לומדים לטפח מודעות קשובה?

מודעות כזו אפשר לפתח על ידי אימון שיטתי, כמו שמפתחים שריר או מיומנות בנגינה או כל מלאכה אחרת. אם האימון ממושך ומשמעותי יכולים להווצר שינויים קבועים, שבאופן חיצוני באים לידי ביטוי בשינויים בהתנהגות, ברגשות, ובצורות חשיבה. בפוסט נפרד אני מפרט על הקורסים השונים שקיימים היום.

בכל מקרה, אין תרגיל אחד שרק באמצעותו מפתחים מודעות קשובה. אפשר להסתכל על סוגים מסויימים של תרגילי מדיטציה כמו סוגים שונים של מכשירי כושר בחדר כושר. כל אחד מפתח "שריר" אחר או מיומנות אחרת.

בספר שכתבתי מפורטים כ 15 תירגולים שונים – החל משלוש דקות וכלה בארבעים דקות. בנוסף, הספר כולל תוכנית לימודים מסודרת בשמונה פרקים המבוססת בחלקה על התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR). אפשר להשתמש בספר ללימוד עצמי וכדאי למצוא מורה שיעזור לדייק את התירגול ולהתקדם. (לרכישה ישירה לחצו כאן)

כיוון שמדובר במיומנות, כדאי ללמוד ממורה שמכיר אותה על בורייה, ולא להסתפק במורים עם נסיון או הכשרה חלקיים. אני עוסק בהכשרה של מורים בעיקר בשתי שיטות הוראה המוכרות בכל העולם: "הפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס" או MBSR.* וטיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס, או MBCT.**  אלה הם קורסים בני שמונה שבועות, במתכונת של פגישות שבועיות בנות שעתיים וחצי. מי שרוצה ללמוד עם מורה כדאי שיחפש מידע נוסף באתר של מכון מודע למיינדפולנס מדע וחברה.

 

https://www.headspace.com

מיינדפולנס, קשיבות, מודעות קשובה - זאת תכונה או מצב תודעה שיש לכולנו. כולנו יכולים להפנות מודעות באופן קשוב אל דברים שאנחנו עושים. לכל אחד זה מפותח אחרת.

(כל הטקסט מתוך הסרטונים שלמעלה | ד"ר אסף פדלמן)

אפשר לפתח ולטפח מינדפולנס. זה משפיע על מבנה המוח וזו ההוכחה שזה מפחית מתחים.

המיינדפולנס הוא הפניה מכוונת של תשומת הלב למה שקורה עכשיו ובאופן לא שיפוטי.

לרוב תשומת הלב קופצת למשימות, לאנשים. תשומת לב מכוונת זה אומר שאנו מכוונים את תשומת הלב למקום מסוים ומשאירים אותה שם. אימון מכוון של הקשב בהתמקדות בדבר מסוים שבחרנו בו. לתחושות בגוף, בנשימה, לדברים נוספים.
דורש אימון ומשמעת עצמית כדי להביא את עצמנו אל הקשב. המשימה לא פשוטה ולא נצליח בה באופן מושלם, אבל אפשר לשפר את היכולת להפנות את הקשב לאן שרוצים, ולהיות אדונים של החוויה והקשב שלנו.
אנחנו מפנים קשב למה שקורה ברגע הנוכחי, עכשיו. עוזרים לך החושים והתחושות.
התודעה עסוקה לאורך היום בדברים שלא קורים עכשיו. אנחנו יכולים לדמיין מה שעומד לקרות ולחשוב על מה שהיה. אם מסיקים מסקנות חיוביות מהעבר זה נהדר.
50 אחוז מהזמן חושבים על מה שהיה או שיהיה. המוח נודד, קופץ לדאגות לגבי העתיד ומחשבות לגבי העבר. כשאנחנו עושים זאת אנחנו מחמיצים את מה שקורה עכשיו מול עינינו. מה שקורה עכשיו חשוב. הוא החיים שלנו. אם 50 אחוז מהזמן לא נמצא בחיים שלנו זאת בעיה.
מה שנמצא עכשיו הוא הגוף שלנו. חשים את כל הגוף. התנוחה. הצלילים, הריחות, החושים נותנים אינפורמציה על מה שקורה עכשיו.
אנחנו מזמינים את תשומת הלב לוותר על הרהורים לגבי העתיד והעבר אלא להיות ערים לאספקטים שונים בחוויה החושית, של כאן ועכשיו. נשימות. תנוחה. ריחות. צילים.

כמו כן, אנחנו מזמינים את תשומת הלב להיות לא שיפוטית.

בלי אני לא יכול לעשות את זה. אני לא טוב מספיק. זאת ביקורת כלפי עצמי. יכולה להיות ביקורת כלפי אחרים.
צריך לזהות מתי הקול נוכח וקצת לבקר אותו. אני רוצה להיות נוכח במה שקורה עכשיו ללא שיפוט.