פרט לדפוס העונתי, התסמינים של SAD דומים לאלה של דיכאון קליני: עצבות תמידית, עייפות מוגזמת, קושי להתרכז, שינה מרובה, איבוד עניין בפעולות שמהן נהנים בדרך כלל ותשוקה עזה לפחמימות ולממתקים שגורמת לעלייה במשקל.
"אני חושבת שלפנינו חורף קשה במיוחד לאנשים שבאופיים הם רגישים יותר לאירועים מלחיצים ושגם סובלים מ-SAD",
אומרת קלי רוהאן, מרצה למדעי הפסיכולוגיה באוניברסיטת ורמונט. "כשהמגפה גרמה לסגר כללי במארס בדקנו 26 אנשים שסובלים מ-SAD. שאלנו אותם מדי שבוע על מצב רוחם וראינו שמדדי הדיכאון של כולם נסקו בצורה חדה, וזו הוכחה להשערה שלנו על הקושי שבו הם ייתקלו בחורף".
תסמיני SAD נעלמים בדרך כלל לחלוטין מדי קיץ, אומרת רוהאן, "אבל בקיץ החולף אף אחד מהמטופלים שלנו לא הגיע להפוגה. הסיבה היתה שהתקופה הזו היתה כל כך קשה עבורם עד שהדפוס העונתי התבטל והדכדוך נותר על כנו".
רוהאן חוששת שהחרדה והלחצים, שנגרמים בגלל המגפה, יגבירו בקרב כולם את סכנת דיכאון החורף ויעצימו אותה. "ייתכן אפילו שאצל אלה שסובלים מדיכאון עונתי תת-קליני הדיכאון יהפוך לקליני", היא מוסיפה. "הפעילות של האנשים תמשיך להיות מוגבלת כדי לשמור על בריאותם, וגם אם בדרך כלל היכולת שלהם להתמודד טובה הם עלולים לסבול מאוד".
לדברי רוזנטל, רוב האנשים שסובלים מדיכאון עונתי יכולים להיעזר בחשיפה לשמש או לאור מלאכותי בעוצמה דומה במשך 30-20 דקות בכל בוקר. התאורה הנחוצה היא בעוצמה של 10,000 לוקס (lux). אפשר להשיג את החשיפה באמצעות יציאה מהבית בשעות האור, אבל גם ישיבה מתחת לתיבת אור ששטחה 30X30 ס"מ מועילה באותה מידה.
דבר נוסף שעוזר הוא מדמה (סימולטור) שחר בחדר השינה - שעון עם מנורה שמפיצה אור שדומה לאור טבעי ומאירה בהדרגה במשך כחצי שעה לפני ההתעוררות, או לחבר את התאורה בחדר לטיימר ולתזמן אותו להידלק 20-10 דקות לפני שהשעון מצלצל, כך שההתעוררות נעשית לחדר מואר.
מהי הפרעה עונתית?
בעלי המנוח נעזר בהוצאת הכלב להליכה של חצי שעה בערך מדי בוקר אחרי זריחת השמש. רוזנטל מחזק את הבחירה הזו: "הליכה של 20 דקות בשמש בשעות הבוקר המוקדמות טובה בדיוק כמו טיפול באור מלאכותי", הוא אומר.
"אמנם הכי טוב לצעוד בבוקר, אבל אפשר לעשות את זה גם בכל שעה אחרת מפני שזה עוזר לשיפור המצב. "לשילוב של הליכה עם חשיפה לאור השמש יש חשיבות נוספת - הפעילות הזו מקשרת את האדם לציפורים, לעצים ולבעלי חיים אחרים שנמצאים בשכונת המגורים שלו והדברים האלה יכולים להיות נוגדנים לבידוד החונק".
השיחה שלנו הזכירה לי את השיטות לשיפור מצב הרוח שאימצתי בחודשים הנוראים הראשונים של המגפה, כשניו יורק היתה מוקד של הידבקות, אשפוזים ומוות בגלל הקורונה. מדי יום מצאתי משהו משמח: עלים חדשים שצמחו על ענפי העצים בשכונה, פרחים שלבלבו בגינות של השכנים, התבוננות בכלב שלי בזמן שהוא משחק עם כלבים אחרים ושיחות קצרות עם ילדים קטנים והוריהם ברחוב.
"הכי חשוב זה לשמר את השמחה שקיימת בחייכם", מדגיש רוזנטל. הוא מציע להירשם ללימודים ברשת - אולי ללמוד ליצור תכשיטים, לצייר או לנגן על כלי כלשהו. כדאי מאוד גם לשמור על קשר עם אנשים, אולי באמצעות פגישות לארוחת צהריים משותפת שבה שומרים על מרחק מתאים, או הצטרפות לחברים לשתיית קפה או תה. לדברי רוהאן, חשוב יותר מתמיד שתכריחו את עצמכם להמשיך בפעילויות שמהנות אתכם, ושתשמרו על קשר עם אנשים שחשובים לכם.
עצה טובה נוספת היא ליצור שגרה באמצעות פעולות יומיומיות קבועות פחות או יותר ולא הפסיק לעשות אותן. במאמר דעה שכתב בניו יורק טיימס תיאר סקוט קלי, אסטרונאוט בגמלאות של נאס"א ששהה קרוב לשנה בתחנת החלל הבינלאומית, את התועלת הפסיכולוגית העצומה שיש להתנהלות לפי לוח זמנים קבוע ולקיום שגרת חיים מובנית שכוללת שעה קבועה לשינה ולהתעוררות. "שמירה על תבנית יומית קבועה חשובה לשמירה על המקצבים היומיים", מסכים איתו רוזנטל. "השינה אחידה יותר, וזה טוב לנפש שלנו".
לכתבה של ג'יין ברודי בניו יורק טיימס
